3 modificări ale alimentației pe care femeile de peste 45 de ani ar trebui să le facă pentru sănătatea lor

Corpul tău se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, astfel încât și dieta ta trebuie să se schimbe.

Ești ceea ce mănânci, nu? Pentru femeile peste 45 de ani, consumul alimentelor potrivite devine și mai important pentru a evita problemele de sănătate.

Jason Ewoldt, RDN, LD, un dietetician în domeniul sănătății sugerează că femeile peste 50 de ani vizează trei substanțe nutritive importante pentru a combate cele mai frecvente schimbări cauzate de îmbătrânire.

1. Calciul pentru sănătatea oaselor
Osteoporoza primește o cantitate suficientă de atenție, iar majoritatea femeilor în vârstă înțeleg că riscul de a dezvolta această boală osoasă crește odată cu vârsta. De fapt, 1 din 3 femei cu vârsta peste 45 de ani prezintă riscul unei rupturi osoase cauzate de osteoporoză. Osteoporoza afectează și bărbații, dar nu la rate atât de mari.

Femeile peste 45 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame de calciu zilnic. Utilizați eticheta Fapte nutriționale pe produsele alimentare pentru a ține evidența aportului dumneavoastră.

2. Proteine ​​pentru masa musculara sanatoasa
Femeile în vârstă au tendința de a sta mai mult, de a face exerciții fizice mai puțin. Acest lucru compune un proces natural de îmbătrânire numit sarcopenie, care este pierderea masei musculare. Până când femeile aveau aproape 80 de ani, este posibil să fi pierdut până la jumătate din masa musculară scheletică. Consumul de suficiente proteine ​​reduce impactul irosirii musculare.

„Dietele sănătoase pe bază de plante, care nu includ carnea, o sursă majoră de proteine, pot oferi în continuare o mulțime de proteine ​​dacă faceți alegeri inteligente”, spune Ewoldt. El recomandă alegerea mai multor soia, quinoa, ouă, lactate, nuci, semințe și fasole.

Nevoile tale de proteine ​​depind de cât cântărești. Pentru femeile de peste 50 de ani, experții recomandă 1 până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram corp.

3. Vitamina B-12 pentru funcția creierului
Ewoldt spune că, pe măsură ce femeile îmbătrânesc, absorb mai puțini nutrienți din hrana lor. Un nutrient cheie pe care este posibil să nu îl absoarbă suficient este vitamina B-12, care este esențială atât pentru menținerea sănătoasă a celulelor roșii din sânge, cât și pentru funcționarea creierului.

„Cele mai bune surse de vitamina B-12 sunt ouăle, laptele, carnea slabă, peștele și alimentele îmbogățite precum cerealele și cerealele”, spune Ewoldt. „Veganii, în special, vor trebui să aleagă alimente mai îmbogățite, dar chiar și persoanele în vârstă care consumă toate alimentele pot avea dificultăți la absorbția suficientă a vitaminei B-12”.

În timp ce aportul zilnic recomandat de vitamina B-12 pentru femeile de peste 50 de ani este de 2,4 micrograme pe zi, Ewoldt vă sugerează să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți nevoie și de un supliment.

Ewoldt oferă 2 sfaturi pentru a ajuta femeile peste 50 de ani să obțină nutriția de care au nevoie.

1.Concentrarea pe cereale integrale, fructe și legume va ajuta la evitarea multor probleme obișnuite care apar odată cu vârsta”, spune Ewoldt.
2. Bea înainte să-ți fie sete. Modul în care corpul tău detectează setea se modifică pe măsură ce îmbătrânești.