8 vitamine esențiale pentru femeile de peste 40 de ani și alimentele unde le putem găsi

1. Vitamina B12
Cea mai importantă vitamină pentru femeile de peste 40 de ani este B12, care este esențială pentru funcția normală a sângelui și a creierului [4]. Când sunteți mai tânăr, corpul absoarbe cantitatea necesară de B12 din alimente, dar B12 este mai puțin absorbită (pe măsură ce nivelul acidului gastric se epuizează). Pe lângă consumul de alimente bogate în B12, puteți începe să obțineți B12 dintr-un supliment sau multivitamine. Necesarul zilnic de vitamina B12 pentru femeile de peste 40 de ani este de 2,4 micrograme (mcg) pe zi.

Surse alimentare de vitamina B12:
Carne (carne de vită, ficat și pui)
Pește (păstrăv, somon, ton și scoici)
Lapte (cu conținut scăzut de grăsimi), iaurt și brânză
Ouă
Cereale fortificate pentru micul dejun
Matrice

2. Vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă, diferită de alte vitamine, deoarece poate absorbi cea mai mare parte a acestei vitamine atunci când este expusă la lumina soarelui. Vitamina liposolubilă joacă un rol major în absorbția calciului în oase [5]. Deficiențele de vitamina D au fost legate de diabet, boli de inimă, scleroză multiplă și cancer de sân și colorectal [6]. Ar trebui să includeți suplimente de vitamina D3 în dieta dumneavoastră. Necesarul zilnic de vitamina D pentru femeile de peste 40 de ani este de 15 mcg.

Surse alimentare de vitamina D:
Pește (macrou, somon și ton, creveți)
Ciuperci
Lapte, unt și iaurt
ulei de ficat de cod
Ou
suc de portocale
Ovăz
Produse din soia, cum ar fi bucăți de soia, unt de soia și lapte de soia

3. Calciu
Denumit cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Calciul joacă un rol major și în îmbunătățirea sănătății generale. Mineralul este esențial pentru creșterea osului nou și menținerea rezistenței oaselor și funcționarea corectă a inimii, a mușchilor și a nervilor și pentru a promova coagularea corectă a sângelui [7]. În afară de sursele alimentare, puteți lua suplimente de calciu după ce ați împlinit 40 de ani, dacă dieta este deficitară în vitamină [8]. Necesarul zilnic de calciu pentru femeile de peste 40 de ani este de 1.200 mg cca. (1.000 mg pe zi pentru femeile între 40 și 50 de ani și 1.200 mg pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani).

Surse alimentare de calciu:
Lapte, iaurt și brânză
Băuturi îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele de migdale și soia
Legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul etc.
Mazăre și fasole uscate
Pești cu oase
Sucuri și cereale îmbogățite cu calciu
Citiți mai multe: Calciu pentru adulți: de ce aveți nevoie de calciu, aport zilnic recomandat și surse de hrană

4. Fier
Anemia este predominantă la femei mai mult decât la bărbați [9]. În timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 8 mg de fier în dieta zilnică, femeile au nevoie de până la 18 mg. Femeile de peste 40 de ani, deși nu trebuie să fie la fel de preocupate ca femeile aflate la vârsta fertilă atunci când vine vorba de deficit de fier, au totuși nevoie de o cantitate bună pentru sănătatea generală. În afară de administrarea suplimentelor de fier, alimentele menționate mai jos vă pot ajuta.

Surse alimentare de fier:
Carne roșie, carne de porc și carne de pasăre
Fructe de mare
Fasole
Legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul
Fructe uscate, cum ar fi stafide și caise
Cereale fortificate cu fier, pâine și paste
Mazăre

5. Magneziu
Magneziul este un mineral cheie care stabilizează tensiunea arterială și este extrem de important pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani, în special pentru cele cu risc crescut de tensiune arterială [10]. Magneziul ajută corpul să absoarbă calciul și să promoveze funcțiile musculare, nervoase și cardiace; pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea organismului de a absorbi calciul se reduce drastic, astfel încât consumul de suplimente de magneziu și / sau alimente bogate în magneziu menționate mai jos vă poate ajuta. Doza zilnică recomandată de magneziu pentru femeile de 40 de ani (plus) este de 310 mg.

Surse alimentare de magneziu:
Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
Ciocolata neagra
Avocado
Leguminoase precum linte, fasole, naut, mazăre și soia
Nuci, cum ar fi caju, migdale și nuci de Brazilia
Semințe precum inul, dovleacul și chia
Cereale integrale
Tofu

6. Potasiu
Conform studiilor, la femeile aflate în postmenopauză, un aport mai mare de potasiu din alimente a scăzut riscul de accident vascular cerebral [11]. Este o vitamină esențială necesară pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani. Cu toate acestea, dacă luați suplimente de potasiu, faceți-vă un lucru important să respectați cantitatea zilnică recomandată, adică 3.500 mg.

Notă: consumul excesiv de suplimente de potasiu poate deteriora tractul gastro-intestinal și inima și poate provoca aritmii cardiace care pot pune viața în pericol.

Surse alimentare de potasiu:
Banane, portocale, melon, melat, caise, grapefruit
Spanac fiert și broccoli
Cartofi și cartofi dulci
Ciuperci
Mazăre
Castraveți
Dovleci
Verzi cu frunze
Pești precum codul, tonul etc.
Leguminoase precum fasole și soia

7. Omega-3
Unul dintre principalele beneficii ale omega-3 este că pot ajuta la minimizarea efectului negativ al îmbătrânirii, cum ar fi bolile de inimă și declinul cognitiv [12]. Suplimentele Omega contribuie la scăderea nivelului de colesterol, reduc riscul de accident vascular cerebral și sporesc memoria și sunt extrem de benefice pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani. Necesarul zilnic de omega 3 este de minimum 250-500 mg.

Surse alimentare de Omega 3
Macrou
Somon
ulei de ficat de cod
Stridiile
Sardine
Hamsii
Semințe de in și chia
Nuci
Boabe de soia

8. Probiotice
In timp ce acestea nu aparțin listei de vitamine necesare femeilor peste 40 de ani, probioticele primesc un strigăt suplimentar datorită rolului important în îmbunătățirea sănătății femeii [13]. Conform studiilor, probioticele joacă un rol în menținerea intestinului sănătos și în greutate, și chiar în scăderea riscului de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral, care sunt frecvent raportate la femeile cu vârsta peste 40 de ani, deoarece tocmai atunci când masa musculară începe să scadă , facilitând îngrășarea și dezvoltarea rezistenței la insulină [14].